Neprihlásený Registrovať / Prihlásiť >>
HOME OBCHOD BLOG TRÉNING STRAVOVANIE SUPLEMENTÁCIA FÓRUM BODYZONE FUN KOŠÍK


DARČEKY

MAGAZIN

/ Home / Tréning

Testovali sme: Tréningový systém FST-7 podľa Phil Heatha

Phil je aktuálne jedným z najlepších profesionálnych kulturistov a posledné roky sa na súťaži Mr. Olympia prezentoval v absolútne špičkových formách. Poďme sa teda bližšie pozrieť na jeho tréning a otestovať ho ..




@copyrighted mk_530
Autorsky chránený obsah. Spravodajská licencia vyhradená.


muscleking
12:43 6.7.2012
FST-7 v skratke

Tak ako predchádzajúci Mr. Olympia Jay Cutler, aj Phil patrí medzi priaznivcov tréningového systému FST-7 (Fascial Strech Training). Autorom je Hany Rambod, ktorý postavil tréning na kombinácii silového a pumpovacieho tréningu. Typickými črtami rozpisu je, že po odcvičení štandardného tréningu (prestávky medzi sériami 60 - 120s), vykonáte 7 pumpovacích sérií na konci precvičovania každej svalovej partie s prestávkami cca 30 - 45s, zapojíte strečing a pijete dostatočné množstvo vody medzi pumpovacími sériami. Takto pomáhate svalom dosiahnuť maximálnu pumpu.

Ako ste si mohli všimnúť, FST-7 kombinuje klasický silový tréning s pumpovacim. V silovom Rambod odporúča používať ťažšie váhy s opakovaniami v rozpätí 8 - 12 opakovaní, pri ktorých svaly dostávajú správny impulz na svalový a silový rast. Aby však svaly aj dobre vyzerali, mali pekný tvar a definíciu, je potrebné ich pumpovať. A práve toto vykonávate v FST-7 pri poslednom cviku na každú svalovú partiu. 7 sérií je číslo, ku ktorému dospel Rambod na základe svojich skúseností, pozorovania a odozvy svojich zverencov.

Predsúťažný rozpis FST-7 Phila Heatha

Po začatí spolupráce s Rambodom, Phil kompletne zmenil systém prípravy a zmeny sa prejavili prakticky hneď v prvej príprave. Kým v minulosti v predsúťažnom období prípravy znižoval tréningovú záťaž a snažil sa vykonávať viac opakovaní, teraz sa snaží trénovať s ťažkými váhami ako dlho to len ide.



Phil hovorí: "Vždy som mal problém udržať väčší objem, ale teraz keď aj v príprave udržujem tréning s vysokými váhami, je to iné a darí sa mi držať svaly vo väčšom objeme." Jednoducho silnejšie svaly môžu byť aj väčšie.. a to často rozhoduje.

Nedeľa: Nohy - stehná, hamstringy, lýtka

1. tréning:
Predkopávanie 4x 8-10op
Drepy na stroji 4x 8-10op
Výpony s jednoručkami 4x 8-10op
Hackendrepy 7x 20op

2. tréning:
Zakopávanie 4x 8-10op
Hamstringy - mŕtvy ťah 4x 8-10op
Výpony na lýtka 7x 10-12op

Pondelok: Hrudník

Tlaky na horný hrudník (na stroji) 4x 8-10op
Tlak na hrudník (na stroji) 8-10op
Rozpažovanie s jednoručkami 4x 8-10 op
Rozpažovanie na šikmej lavičke (s lanami) 7x 6-8op

Utorok: Chrbát

Zhyby širokým úchopom 4x 8-12 op
Veslovanie v sede 4x 8-10op
Príťah činky v predklone 4x 8-10op
Príťah jednoručky v predklone 4x 8-10op
Príťah na stroji 4x8-10op

Streda: Stehná , hamstringy, lýtka

1. tréning
Predkopávanie 4x 8-10op
Čelné drepy 4x 8-10op
Legpress 4x 8-10op
Drepy 7x 8-12op

2. tréning
Zakopávanie 4x 8-10op
Hamstringy - mŕtvy ťah s jednoručkami 4x 10-12op
Výpony na lýtka 7x 10-12op

Štvrtok: Ramená

Tlak s jednoručkami v sede 4x 8-10op
Rozpažovanie 4 série (opakovania podľa pocitu)
Prepažovanie s veľkou tyčou (opakovania podľa pocitu)
Rozpažovanie jednoručne na kládke spoza chrbta 7x 8-10op
Zapažovanie v predklone 4x 8-12op
Príťah činky k brade 4x 8-10op
Zapažovanie v sede v predklone 7x 8-12op

Piatok: Chrbát

Zhyby širokým úchopom 4x 8-12 op
Veslovanie v sede 4x 8-10op
Príťah činky v predklone 4x 8-10op
Príťah jednoručky v predklone 4x 8-10op
Príťah na stroji 4x8-10op

Sobota: Hrudník a paže

Hrudník ako v pondelok
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4x 8-10op
Bicepsový zdvih jednoručne s oporou lakťa 4x 8-10op
Biceps - sťahovanie kladiek v stoji 4x 8-10op
Sťahovanie kladky na triceps 4x 8-10op
Sťahovanie kladky jednoručne 4x 8-10op
Kliky na bradlách 8-10op



Philov pristup k tréningu:

- Phil trénuje každú svalovú partiu 2x týždenne, keďže profi kulturisti ako on majú ideálne podmienky na regeneráciu a zotavenie, nemalo by prísť k pretrénovaniu,

- Počet opakovaní sa snaží držať v rozpätí 8 - 12 opakovaní a takto si volí aj váhy. Pri nižšom počte opakovaní má pocit, že sa sústredí viac na silu ako svaly a pri vysokom počte opakovaní zasa, že je nízka intenzita tréningu a je čas si priložiť,

- Počet sérií niekedy nedodržuje. Jednoducho, keď cíti, že niektorá svalová partia potrebuje ešte ďalšie zaťaženie, pridá ďalšiu sériu. Niekedy cvičí podľa pocitu.

- Dĺžku tréningu odporúča v rozpätí 60 - 70 min. Avšak, je to individuálne a niektoré tréningy môžu byť aj dlhšie.

- Pri silovom tréningu odporúča prestávky 1 - 3 minúty, aby ste mohli cvičiť s ťažkými váhami. Pri siedmich pumpovacích kratšie prestávky 30 sekúnd.

Otestované - dojmy z tohto typu tréningu

- Ak sa pozriete na tréningový rozpis a máte aspoň trochu skúseností, musí byť každému jasné, že tento typ tréningu, nie je pre bežných ľudí a už vonkoncom nie pre nejakých začiatočníkov. Pokročilému športovcovi môže pomôcť k rýchlemu formovaniu a maximálnemu napumpovaniu svalstva, čo sa dá výborne uplatniť v predsúťažnej príprave. Ak milujete pocit, že vám činka od únavy spadne z ruky, potom môžete nasadiť tento tréning. Už teraz však musím povedať, že bez chemickej podpory (či už hardcore doplnky, alebo sypačky) sa pri tomto tréningu zničíte. Pre väčšinu z vás bude tento tréningový rozpis nepraktický (aj neekonomický), keďže trénujete každý jeden deň. Pri bežnom pracovnom režime je každodenný tréning veľmi náročný a času na regeneráciu je málo.



- Tréning odporúčame vyskúšať pri snahe schudnúť, spevniť postavu alebo zlepšiť tvar svalov. Najskôr svaly odcvičíte s ťažkými váhami, čím svaly nútite prekonávať maximálny odpor. Svaly teda získavajú na sile a zároveň majú ideálne podmienky, aby boli veľké.

- Pumpovacie série (7 sérií s krátkymi prestávkami) na konci tréningu každej svalovej partie sú poriadny masaker. Na zahraničných fórach sa dosť diskutuje, či používať konštantnú záťaž, alebo záťaž zvyšovať/znižovať. Samotný Rambod odporúča konštantnú (rovnakú) záťaž. Otestovali sme všetky 3 varianty:) Pri znižovaní váhy s každou sériou je veľmi jednoduché dodržať techniku, pri konštantnom udržiavaní váhy je napumpovanie citeľne lepšie a pri hardcore prevedení, kedy postupne zvyšujete váhu je pumpa najlepšia. Avšak toto prevedenie je mimoriadne náročné na správnu techniku a pravdepodobne sa nevyhnete cheatingu alebo inej forme dopomoci.

Záver

Tento typ tréningu nie je vhodný pre začiatočníkov a pre väčšinu rekreačných 'bodybuilderov' je nepraktický. Pre súťažných kulturistov môže byť v predsúťažnom období výborným riešením.



Na jednej strane cvičíte s ťažkými váhami ako to len v diéte je možné a svaly takto držíte v objeme. Pumpovacími sériami zasa formujete ich tvar a pôsobíte na separáciu a lepšiu definíciu jednotlivých svalových skupín. Tréning umožňuje svaly riadne 'nabombovať' do prasknutia:)

Odporúčania:

- pre spevnenie svalovej hmoty
- pre formovanie a lepšiu definíciu postavy
- vhodný v predsúťažnej príprave
- pre pokročilých športovcov


Chcete svaly poriadne 'nabombovať'?

Vaše napumpovanie môže byť ešte lepšie vďaka tým najsilnejším predtréningovým doplnkom. Najširšia ponuka a bezkonkurenčné ceny originálnych receptúr priamo z USA:
http://www.muscleking.sk/predaj.php?kat=14


1. Tréningový rozpis
1. Predkopávanie v sede
4 x 8 - 10 op
2. Drepy s činkou za hlavou
4 x 8 - 10 op
4. Výpady na schodíku
4 x 8 - 10 op
Drepy na stroji
7 x 20 op
5. Zakopávanie v ľahu
4 x 8 - 10 op
6. Mŕtvy ťah na zadok a hamstringy
4 x 8 - 10 op
7. Precvičovanie lýtok v stoji
7 x 10 - 12 op

2. Tréning rozpis
1. Tlaky na šikmej lavičke hore
4 x 8 - 10 op
2. Benchpress na rovnej lavičke
4 x 8 - 10 op
3. Rozpažovanie na rovnej lavičke
4 x 8 - 10 op
4. Rozpažovanie na lavičke šikmej hore
7 x 6 - 8 op

3. Tréning rozpis
1. Zhyby na hrazde
4 x 8 - 12 op
2. Veslovanie v sede - priťahovanie kladky
4 x 8 - 10 op
3. Príťahy v predklone s veľkou činkou
4 x 8 - 10 op
4. Príťahy jednoručky v predklone
4 x 8 - 10 op
5. Príťahy v sede na stroji
4 x 8 - 10 op

4. Tréning rozpis
1. Tlaky s jednoručkami v sede
4 x 8 - 10 op
2. Rozpažovanie s jednoručkami
4 x 8 - 10 op
3. Predpažovanie s jednoručkami
7 x 8 - 10 op
4. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
4 x 8 - 12 op
5. Príťah činky v stoji
4 x 8 - 10 op
6. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
7 x 8 - 12 op

5. Tréning rozpis
1. Bicepsový zdvih s tyčou
4 x 8 - 10 op
2. Bicepsový zdvih na lavičke s jednoručkou
4 x 8 - 10 op
3. Bicepsový zdvih s kladkou
4 x 8 - 10 op
4. Stláčanie kladky
4 x 8 - 10 op
5. Jednoručné sťahovanie kladky
4 x 8 - 10 op
6. Kliky na bradlách
4 x 8 - 10 op
Článok je súčasťou série / seriálu

FST-7 - zatrénujte si ako profíci
Séria obsahuje 2 článkov

Autor článku
Chromko
- komunikácia s top výrobcami výživy,
- komunikácia s top mentormi vo fitness (Yates, Rambod,..),
- praktické skúsenosti s vrcholovým športom,
- analýzy štúdií a tréningových systémov,
- vlastná tréningová a suplementačná metodika,
- tipy k predsúťažnej príprave
- nečítam fitness a bodybuilding časopisy
- pracujem alebo pracoval som najmä s talentami, samozrejme ZDARMA (napr. Ondrejovičová, Gulášová, Iveta Vaneková, Martin Pacas, Matúš Mercell, Vladimír Šatka,.. )
- všetky informácie, ktoré poskytujem sú len moje názory..


Muscletech >>

Cell-Tech Performance Series
od: 17.90€

Nitro-Tech Performance Series
od: 36.90€

AlphaTest New
od: 26.90€

Neurocore New
od: 15.90€

Nitrotech Whey Gold
od: 43.90€

Phase 8 protein
od: 36.90€

Premium Whey Protein Plus
od: 35.90€


Komentáre (najnovšie hore)
Zatiaľ nebol pridaný žiadný komentár!

Aby si mohol pridavať príspevky musiš byť zaregistrovaný. Nepridávaj zbytočne rovnaké príspevky. Pre prehľadnosť a maximálnu relevanciu využívaj komentáre. Ak máš novú otázku alebo chceš založiť nový príspevok v tejto téme, klikni na tlačitko nižšie.

Vytvor nový príspevok v tejto téme. Budeš presmerovaný na prihlásenie / registráciu do svojho účtu





ESHOP


NEPREHLIADNI

Kúp si 2 produkty GODSEND a máš pumpu ZDARMA!


Team Muscleking:
- Prečo my?
- Sponzoring
- Odporúčajú nás..
Predaj:
- Ako na výhodný nákup?
- Cena dopravy
- Zľavy a darčeky
Pre zákazníkov:
- Prihlásiť / Registrovať
- Kontaktný formulár
- Prémiový účet
Iné:
- Facebook
- Facebook NEW
- Partneri