Neprihlásený Registrovať / Prihlásiť >>
HOME OBCHOD BLOG TRÉNING STRAVOVANIE SUPLEMENTÁCIA FÓRUM BODYZONE FUN KOŠÍK


DARČEKY

MAGAZIN

/ Home / Suplementácia

Štúdia: Množstvo kofeínu priamo ovplyvňuje silu počas tréningu!

V podstate každý energetický nápoj obsahuje kofeín. Už roky mu je pripisovaná vlastnosť pozitívne ovplyvniť výkonnosť a iné biologické markre.




@copyrighted mk_557
Autorsky chránený obsah. Spravodajská licencia vyhradená.


muscleking
20:03 3.10.2012
V americkom Journal of International Society of Sports Nutrition bola publikovaná zaujímavá štúdia, ktorá poukázala ako množstvo užitého kofeínu ovplyvňuje jednotlivé faktory pri tréningu. Napr. silu, reakčný čas a podobne. Táto štúdia opäť preukázala, že tvrdenia o kofeíne nemožno zovšeobecňovať. Inak telo reaguje (alebo aj nereaguje) pri užití 1mg/kg a inak pri 3mg/kg (napr. 1mg kofeínu na 1 kg vašej telesnej hmotnosti).

Poznámka: V texte sa nachádzajú [čísla v hranatých zátvorkach], ktoré upresňujú ďalšie súvisiace štúdie potvrdzujúce tieto tvrdenia. Zoznam je súčasťou štúdie, ktorá je k dispozícií na stiahnutie pod textom.

Krátko o kofeíne

Kofeín (tiež aj 1,3,7- trimethylxanthine) je prírodný alkaloid, ktorý možno získavať z lístkov, ovocia a semien napríklad kávy, koly, čaju, mäty a podobne. Dnes je však kofeín vyrábaný aj synteticky v laboratóriách. Vďaka tomuto dvojitému pôvodu sa kofeín stal maximálne dostupný a je podľa analýzy [1] najpoužívajšou ingredienciou v jedlách a nápojoch (čokoláda, káva a energetické nápoje), výživných doplnkoch a liekoch.

Analýza výsledkov dopingových kontrol [2], počas ktorých sa testuje moč ukázala, že až 74% vrcholových športovcov užíva pred tréningom kofeín. Kofeín je v športe mimoriadne obľúbený, keďže preukázateľne pozitívne ovplyvňuje výkonnosť na viacerých úrovniach [3] a je povolenou ingredienciou podľa pravidiel WADA (stav v roku 2012).

Zväčša sa jednorazová dávka, ktorú obsahujú bežne dostupné prípravky pohybuje okolo 30 - 100mg kofeínu ako jednorazová dávka. Doteraz vykonané štúdie preukázali, že dávkovanie 3 - 9mg kofeínu na jeden kilogram telesnej hmotnosti zlepšuje športovú výkonnosť pri rôznych aktivitách [6-12]. Male dávky na hranici 1mg/kg nemajú požadovaný účinok. Maximálna testovaná dávka - 13mg/kg je zbytočne vysoká a z doterajšieho výskumu je vhodné držať príjem v rozmedzí 3 - 9mg/kg vašej hmotnosti.

Výsledky štúdie - zhrnutie

Dvanásť aktívnych účastníkov dostávalo počas testu nápoj s obsahom od 0 do 3 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Po 60 minútach boli zaznamenané hodnoty rýchlosti metabolizmu, srdcovej frekvencie a tlaku. Účastníci štúdie boli podrobovaní silovým testom so záťažou od 10 - 100%.



Výsledky testovania preukázali priamy vplyv kofeínu na maximálnu silu počas tréningu. Jednorazová dávka vyššia ako 3mg na 1kg telesnej zlepšuje celkový silový výkon v benchpresse a drepe.

Malé dávky kofeínu nezlepšujú silu, ale dokážu zlepšiť reakčný čas, pozornosť a zlepšujú aeróbny športový výkon [23]. Užitie 2mg kofeínu na 1kg telesnej hmotnosti umožnilo športovcom prejsť na bicykli rýchlejšie rovnakú vzdialenosť [24], ale napríklad pri behu nemal kofeín žiadny vplyv na oddialenie únavy (vyčerpania) počas testu [25]. Užitie kofeínu v dávke 3mg/kg zlepšuje u športovcov skok do výšky, rýchlosť šprintu a množstvo nabehaných jednotiek počas simulovanej hry [26].

V nadväznosti na predchádzajúcu štúdiu [28], kde užívatelia dostávali jednorazovú dávku 600mg kofeínu , možno konštatovať, že vyššie dávkovanie kofeínu má priamy vplyv na zvýšenie sily.

Naše odporúčania

Ako prvé odporúčame nájsť svoju toleranciu. Vo všeobecnosti predtréningové doplnky alebo spaľovače obsahujú od 150 - 300mg kofeínu, avšak to nie je jediné, čo si treba všímať. Kofeín obsahujú aj iné ingrediencie ako guarana a podobne. Preto si treba spočítať hodnoty celej energetickej zmesi. Toto číslo sa potom môže pohybovať aj okolo 300 - 400mg.

Z analýzy uvedených štúdií a na základe nových poznatkov tejto štúdie, odporúčame nasledujúce dávkovanie kofeínu, alebo obsah kofeínu v energetických nápojoch:

Začiatočník pri silovom tréningu:
1mg ráno + 2mg pred tréningom na jeden kilogram vašej hmotnosti. Ak bude telo reagovať bez problémov, upravte dávkovanie na 3mg iba pred tréningom.

Pokročilý pri silovom tréningu:
3mg ráno + 3mg pred tréningom na jeden kilogram vašej hmotnosti. Ak bude telo reagovať bez problémov, môžete postupne presúvať dávkovanie iba pred tréningom. Napr. 2 + 4, 1+ 5, 0+6.

Pri vytrvalostnom tréningu
3mg pred tréningom na jeden kg telesnej hmotnosti.

Pri bojových športoch
Ak je vaším cieľom iba zlepšenie reakčného času a pozornosti postačuje dávkovanie 1mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti. Inak 3mg na 1kg telesnej hmotnosti.

DOWNLOAD
http://www.muscleking.sk/kofein_new_study_power.pdf

Autor článku
Chromko
- komunikácia s top výrobcami výživy,
- komunikácia s top mentormi vo fitness (Yates, Rambod,..),
- praktické skúsenosti s vrcholovým športom,
- analýzy štúdií a tréningových systémov,
- vlastná tréningová a suplementačná metodika,
- tipy k predsúťažnej príprave
- nečítam fitness a bodybuilding časopisy
- pracujem alebo pracoval som najmä s talentami, samozrejme ZDARMA (napr. Ondrejovičová, Gulášová, Iveta Vaneková, Martin Pacas, Matúš Mercell, Vladimír Šatka,.. )
- všetky informácie, ktoré poskytujem sú len moje názory..


Ukaž všetky 'Suplementy'

Animal Test
od: 74.90€

Testostak + Offcycle + čierne tričko ZDARMA!
od: 55.90€

Natural TST Stack + Vitamín D ZDARMA!
od: 24.90€

HaloPro + Testostak + Stim3d 230g ZDARMA!
od: 59.90€

Testostak + HellRush + BCAA 400g ZDARMA!
od: 53.90€

Protocol
od: 127.00€

Natural Stack
od: 89.90€


Komentáre (najnovšie hore)
Zatiaľ nebol pridaný žiadný komentár!

Aby si mohol pridavať príspevky musiš byť zaregistrovaný. Nepridávaj zbytočne rovnaké príspevky. Pre prehľadnosť a maximálnu relevanciu využívaj komentáre. Ak máš novú otázku alebo chceš založiť nový príspevok v tejto téme, klikni na tlačitko nižšie.

Vytvor nový príspevok v tejto téme. Budeš presmerovaný na prihlásenie / registráciu do svojho účtu





ESHOP


NEPREHLIADNI

Kúp si 2 produkty GODSEND a máš pumpu ZDARMA!


Team Muscleking:
- Prečo my?
- Sponzoring
- Odporúčajú nás..
Predaj:
- Ako na výhodný nákup?
- Cena dopravy
- Zľavy a darčeky
Pre zákazníkov:
- Prihlásiť / Registrovať
- Kontaktný formulár
- Prémiový účet
Iné:
- Facebook
- Facebook NEW
- Partneri