Neprihlásený Registrovať / Prihlásiť >>
HOME OBCHOD BLOG TRÉNING STRAVOVANIE SUPLEMENTÁCIA FÓRUM BODYZONE FUN KOŠÍK


DARČEKY

MAGAZIN

/ Home / Tréning

Hany Rambod FST-7 - tréningový rozpis + videá

Počas svojej doterajšej trénerskej kariéry spolupracoval Hany Rambod s viacerými špičkovými kulturistami, či už to boli amatéri alebo profesionáli. Medzi najznámejších patria Jay Cutler a Phil Heath.




@copyrighted mk_609
Autorsky chránený obsah. Spravodajská licencia vyhradená.


muscleking
19:38 5.11.2012
Svoj systém FST-7 vytvoril pre ľudí, ktorí sa chcú rýchlo dostať do formy a potom pre najnáročnejších kulturistov. Zostavil ho na základe sledovania svojich zverencov, skúseností a vedomostí.

Ponúkame kompletný interaktívny tréningový rozpis s vysvetlivkami + videá ku každému tréningovému dňu.

Systém kombinuje dva základné princípy – trénovať silovo a zároveň svaly napumpovať. Mnoho chalanov, ktorí sa pripravujú na súťaž, si myslí, že základom tréningovej zmeny je zvýšiť počet opakovaní a znížiť váhu. Ale Hany na svojich zverencoch pozoroval, že toto nie je práve najlepšia cesta. Mnohokrát boli objemovo menší, ako mohli v skutočnosti byť.

Základom FST-7 je odcvičiť na každú svalovú partiu 3 - 4 cviky, kde cvičíte s ťažkými váhami a následne v poslednom cviku na danú svalovú partiu odcvičiť 7 sérií s krátkymi prestávkami. Ťažko povedať aké cviky voliť vo všeobecnosti, pretože každý má iné slabiny a tréning si treba prispôsobiť. Avšak na napumpovanie v poslednej sérii môžu byť vhodné viac izolované cviky.

Nižšie nájdete podrobný rozpis tréningu a videá k jednotlivým tréningom. Tréning je rozložený do 5 tréningových dní.

1) Nohy
2) Ramená
3) Chrbát
4) Hrudník
5) Biceps + triceps


1. Tréningový rozpis
1. Stacionárny bicykel
1 x 5 - 10 op
Poznámka: 5-10 minútami na stacionárnom bicykli
2. Predkopávanie v sede
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Ťažšie váhy. Nechoďte až úplne dole, iba tak, aby ste mali nohy stále v napätí. Nepokladajte závažia. Používajte negatívne opakovania v posledných 2 - 3 opakovaniach. Počet opakovaní môžete niekedy zvýšiť až na 15.
3. Drepy s činkou pred hlavou
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Nepoužívajte príliš ťažké váhy pri tomto cviku. Pri tomto cviku je mimoriadne dôležitá technika. Snažte sa ju maximálne dodržiavať. Medzi sériami svaly stáčajte a naťahujte – strečing.
4. Drepy na stroji
3 x 6 - 8 op
Poznámka: Držte rovný chrbát a udržujte správnu polohu nôh. Kolená musia byť nad chodidlami, nemali by ísť do strán.
5. Leg-press
7 x 12 - 8 op
Poznámka: Pumpovacia séria. Poloha nôh musí byť opäť správna tak, aby ste zbytočne nepresiľovali kolená. Polohou chodidiel môžete mierne meniť cielenie na bočné alebo predné stehenné svaly. Krátke prestávky – 30-40s
6. Zakopávanie v stoji
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Pri dvojfázovom tréningu trénujte zakopávanie v druhom tréningu. Hany odporúča trénovať osobitne predné stehná a hamstringy.
7. Mŕtvy ťah na zadok a hamstringy
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Hany odporúča neprepínať kolená.
8. Zakopávanie v ľahu
7 x 8 - 12 op
Poznámka: Snažte sa mať nohy neustále v napätí a nepokladať závažia. Používajte primeranú váhu. Krátke prestávky – 30-40s.

2. Tréning rozpis
1. Tlaky s jednoručkami v sede
3 x 6 - 8 op
Poznámka: Tento cvik je základom pre budovanie svalovej hmoty. Je to viackĺbový cvik a vždy odporúčam začať tlakovým cvikom.
2. Predpažovanie s veľkou činkou
3 x 6 - 8 op
Poznámka: Nechoďte príliš vysoko nad úroveň brady. Zbytočne by ste si pomáhali trapéznymi svalmi. Čiastočnými opakovaniami môžete zvýšiť intenzitu.
3. Ťahanie kladky
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Choďte iba po úroveň ramien, nie viac. Udržujte deltové svaly neustále v napätí.
4. Obrátený PecDeck
3 x 8 - 10 op
5. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Cvik môžete cvičiť radšej s oporou hrudníka o lavičku.
6. Príťah lán - zadné ramená
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Tento cvik zaraďte, ak chcete zvýrazniť zadné ramená. Lana umožňujú maximálne preniesť intenzitu na túto časť. Svaly poriadne stlačte. Nezabúdajte držať ramena hore.

3. Tréning rozpis
1. Veslovanie s lanami
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Použitie lana umožňuje ísť ďalej dozadu ako keď použijete tyč. Toto vám môže pomôcť pridať viac detailov na váš chrbát.
2. Priťahovanie kladky v sede
3 x 7 - 10 op
Poznámka: Lakte musia byť nižšie ako je chrbát v dolnej polohe. Nehádžte zo záťažou, snažte sa ťahať chrbtovými svalmi. Snažte sa svaly maximálne stačiť a počas celého cvičenia ich držať v napätí. Ak je to potrebné, použite trhačky.
3. Príťahy jednoručky v predklone
3 x 7 - 10 op
Poznámka: Hany odporúča priťahovať činku k spodnej časti chrbtu. Hrudník držte vzpriamený a chrbát rovný tak, aby ste sa neprehýbali.
4. Príťahy v predklone s veľkou činkou
3 x 7 - 10 op
Poznámka: Výborný cvik pre budovanie objemu spodnej časti chrbta.
5. Príťah v predklone úzkym úchopom
3 x 7 - 10 op
Poznámka: Ďalší cvik, ktorý môžete trénovať s vyššou váhou. Pôsobí výborne na strednú časť chrbta.
6. Sťahovanie kladky na chrbát
7 x 10 - 12 op
Poznámka: Pri tomto cviku poriadne naťahujte chrbát. Hlavne v hornej polohe. V dolnej polohe, keď laná pritiahnete, majte hrudník vzpriamený. Krátke prestávky – 30-40s

4. Tréning rozpis
1. Tlaky na šikmej lavičke hore
2 x 8 - 10 op
Poznámka: Na zahriatie. Medzi sériami robte strečing. Aj pri ďalších cvikoch.
2. Rozpažovanie na lavičke šikmej hore
3 x 8 - 10 op
3. Benchpress na stroji v sede
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Tieto cviky, či už rozpažovanie na šikmej lavičke, tak aj tlak, sú vhodné na budovanie vrchnej časti hrudníka. Snažte sa trénovať s vyššími váhami.
4. Rozpažovanie na protichodných kladkách
7 x 8 - 10 op
Poznámka: Snažte sa počet opakovaní držať okolo alebo pod desať. Cvičte tak, aby boli svaly stále v napätí. Krátke prestávky – 30-40s.

5. Tréning rozpis
1. Sťahovanie lán na triceps
3 x 8 - 12 op
Poznámka: Snažte sa vytáčať ruky do strán, aby ste zacielili viac na vonkajšiu hlavu tricepsu. Nezabúdajte počas celého tréningu vykonávať krátky strečing.
2. Tlak na lavičke úzkym úchopom
3 x 7 - 8 op
Poznámka: Snažte sa vytáčať ruky do strán, aby ste zacielili viac na vonkajšiu hlavu tricepsu. Nezabúdajte počas celého tréningu vykonávať krátky strečing.
3. Francúzsky tlak v ľahu s EZ činkou
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Hany odporúča vyskúšať techniku, kedy mate lakte viac zaklonené dozadu za hlavu, okolo 45°.
4. Tricepsové extenzie v sede
7 x 8 - 12 op
Poznámka: Tento cvik nie je pre začiatočníkov, ale skôr pokročilých. Pre začiatočníkov odporúča Hany radšej sťahovanie kladky alebo francuzáky. Krátke prestávky – 30-40s.
5. Bicepsový zdvih s jednoručkami
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Snažte sa nehýbať lakťami, najmä ak paže zaostávajú. Maximalizujte zacielenie na biceps. Medzi sériami si svaly naťahujte.
6. Bicepsový zdvih na lavičke s jednoručkou
3 x 8 - 10 op
Poznámka: Držte chrbát vzadu. Nepredkláňajte sa. Takto smeruje maximum vášho úsilia na biceps.
7. Spider - bicepsový zdvih
3 x 8 - 10 op
8. Bicepsový zdvih s EZ činkou
7 x 8 - 12 op
Poznámka: Snažte sa využiť celú dráhu pohybu. Krátke prestávky – 30-40s. V poslednej sérii môžete na konci série použiť polovičné opakovania, aby ste zvýšili intenzitu.

Videá k článku
Článok je súčasťou série / seriálu

FST-7 - zatrénujte si ako profíci
Séria obsahuje 2 článkov


Komentáre (najnovšie hore)
objemovka
22.10.2013 o 20:33
pseno18: Chcem sa spytat ci je tento typ treningu vhodny do objemovky???dakujem
27.10.2013 o 14:13
muscleking: Skôr je určený na formovanie postavy. Môže sa použiť do objemovky, ale je potrebné potom myslieť na dostatočnú regeneráciu a dostatok najmä sacharidov.
Aby ste mohli pridať komentár budete presmerovaný na prihlasenie.


Aby si mohol pridavať príspevky musiš byť zaregistrovaný. Nepridávaj zbytočne rovnaké príspevky. Pre prehľadnosť a maximálnu relevanciu využívaj komentáre. Ak máš novú otázku alebo chceš založiť nový príspevok v tejto téme, klikni na tlačitko nižšie.

Vytvor nový príspevok v tejto téme. Budeš presmerovaný na prihlásenie / registráciu do svojho účtu





ESHOP


NEPREHLIADNI

Kúp si 2 produkty GODSEND a máš pumpu ZDARMA!


Team Muscleking:
- Prečo my?
- Sponzoring
- Odporúčajú nás..
Predaj:
- Ako na výhodný nákup?
- Cena dopravy
- Zľavy a darčeky
Pre zákazníkov:
- Prihlásiť / Registrovať
- Kontaktný formulár
- Prémiový účet
Iné:
- Facebook
- Facebook NEW
- Partneri