Neprihlásený Registrovať / Prihlásiť >>
HOME OBCHOD BLOG TRÉNING STRAVOVANIE SUPLEMENTÁCIA FÓRUM BODYZONE FUN KOŠÍK


DARČEKY

MAGAZIN

/ Home / Stravovanie

Pre ženy: Stravovanie a suplementácia

Krátka pomôcka k zostaveniu vlastného jedálnička pre formovanie postavy.




@copyrighted mk_861
Autorsky chránený obsah. Spravodajská licencia vyhradená.


muscleking
13:38 9.2.2016
Doteraz som sa venoval iba tréningu. Tréning je mimoriadne dôležitý a okrem toho, že vám pomôže formovať postavu vám dodá aj lepší pocit zo seba. Už len pocit, že ste pre seba niečo urobili, môže mať pozitívny vplyv na vašu myseľ a celkovo sa naozaj môžete cítiť lepšie. Nemôžete sa však nechať oklamať. Najväčšia pasca nečaká na tréningu ale mimo posilňovne.

Cvičiť dokáže naozaj každý.. ale dodržať stravu? To veru nie. Vy však máte nejaký cieľ, chcete schudnúť alebo formovať postavu a preto neexistuje žiadna výhovorka. Zo skúsenosti môžem povedať, že väčšina ľudí ma najväčší problém s prípravou jedál a pravidelnosťou jedenia.



Základom pre zostavenie vášho jedálnička je potreba vedieť váš cieľ a aktuálny stav (váha, forma postavy a podobne). Cieľom tohto programu je priniesť do vášho života základy fitness života a k tomu patrí aj takéto stravovanie. Nebojte sa :d Nebute musieť piť surové vaječné bielka. To necháme Rockymu ;)

PRAVIDLÁ JEDENIA:

1. Pravidelne menšie jedlá
Odporúčam jesť každé 2-3 hodiny menšie jedlo, prípadne toto jedlo nahradiť proteínovým prípravkom. Cieľom je udržať organizmus, hlavne metabolizmus stále bdelý a prinútiť ho pracovať. Každá porcia by mala obsahovať bielkoviny (cca. 60%), postačuje 30% sacharidov a odporúčam minimalizovať tuk. Minimalizovať, nie vyradiť. Zdravý tuk, ma množstvo benefitov. Avšak pri chudnutí by som ho odporúčal dočasne minimalizovať a následne postupne úpravou stravy dostával na požadovanú úroveň.

2. Pite vodu
Snažte sa piť dostatok vody, aby ste boli lepšie regenerovaný. Jednak na vás vplýva záťaž z tréningu a taktiež

3. Zelenina je vítaná
Doplňte jedálničiek o zeleninu. šalát, brokolica, zelená fazuľa, špenát. Ale aj paradajky, parpika sú vhodné.

Ako sme spomínali naším cieľom je chudnúť a formovať. Nie je mojim cieľom tu vysvetľovať ideálny jedálniček pre ľudí ktorí nie sú obézni. Naopak, budem sa zameriavať na redukciu tuku a hmotnosti.

KOĽKO ŽIVÍN POTREBUJETE?

Ako prvé potrebujete určiť množstvo kalórií ktoré potrebujete vo vašom jedálničku na daný deň. Základná denná potreba sa vypočíta (bez započítania percent tuku a so zarátaním intenzívnej fitness aktivity):

0.9 x váha (kg) x 24 x 1,5 = XXXX Kalórii / deň

Príklad: Ak má žena 59kg, tak jej približné množstvo kalórií je 0,9x 59 x 24 x 1,5 = 1911 kalórií. Pri chudnutí odporúčam toto množstvo znížiť o 300-500 kalórií. Výsledné číslo by potom bolo cca. 1300 kalórií denne.



Mohli by sme zájsť ďalej a vypočítať koľko kalórií je vhodné zabezpečiť pre jednotlivé jedlá. Môžete si rozdeliť 1300 kalórií na 6 jedliel. Dostanete číslo cca. 215 kalórií v jednom jedle. Toto je len orientačné číslo na jedno jedlo. Mojim ďalším odporúčaním je, aby ste v raňajkách, jedle pred a po tréningu mali viac kalórií a v ostatných jedlách len ten zvyšok.
Ak už viete koľko kalórií denne potrebujete, bolo by vhodné vedieť koľko proteínu, sacharidov a tuku by mohlo byť vo vašej strave. Tu je potrebné uvažovať o tom, aký je váš cieľ.

Pre chudnutie a formovanie postavy odporúčam nasledujúci orientačný výpočet.
Odporúčam rozdeliť 1300 kalórií v pomere 50% z proteínu ,35% so sacharidov a 15% z tuku. Dostaneme nasledovne údaje pre výpočet, koľko kalórií by malo byť z akej zložky: 650kal z proteínu, 455kal zo sacharidov, 195kal z tuku.

Teraz nám zostáva už len vypočítať koľko to je gramov proteínu, sacharidov a tuku. Nie je to komplikované 1g proteínu a sacharidov obsahuje 4 kalórie a 1g tuku 9 kalórií. Vydelíme teda naše množstva kalórií a zistíme, koľko gramov jednotlivých zložiek potrebujeme.

650 / 4 = 162,5g
455 / 4 = 113,7g
195 / 9 = 21,8g

Toto je nami odporúčané množstvo jednotlivých živín, ktoré by ste mali prijať počas fitnes programu. Snažte sa tento príjem rozložiť medzi jednotlivé jedlá.

ZÁKLADNÉ SUPLEMENTY
Snažte sa nič nekomplikovať. Doplnenie vášho stravovacieho programu o kvalitné výživné doplnky je potrebné (osobný názor) pre:

- doplnenie proteínu (a iných zložiek)
- doplnenie BCAA (telo si ich nevie vyrobiť)
- lepšiu regeneráciu
- efektívnejšie spaľovanie tuku

Proteín

Základným doplnkom o ktorom môžete uvažovať pri formovaní postavy sú produkty z kategórie proteíny. Aby ste stravovanie v správnych číslach, je vhodné doplniť stravu o kvalitný proteín. Z proteínov odporúčame:

- srvátkový proteín počas dňa
- kazeínový proteín pred spánkom

Ich hlavným určením je doplniť množstvo bielkovín a vy nemusíte toľko jesť. Pokojne môžete niektoré jedlo nahradiť proteínovým prípravkom. Nahradiť stravu prípravkami však nie je možné. Zapamätajte si, že základom je strava a doplnkami len dopĺňate svoju dennú potrebu.

Aminokyseliny a BCAA
Tieto prípravky majú množstvo benefitov. Ich hlavnou výhodou, pri pravidelnom užívaní je predpoklad pre lepšiu regeneráciu a zotavenie. Môžete si vybrať s tabletových a práškových prevedeniach.

Spaľovače tukov a energizéry
Veľmi obľúbená kategória produktov, ktoré vám pomôžu s tréningom a redukciou tuku. Obsahujú zložky pre nabudenie, redukciu hmotnosti a tlmenie apetítu.
Článok je súčasťou série / seriálu

Pre ženy: Vyformujte telo s RealPharm
Séria obsahuje 3 článkov

Autor článku
Chromko
- komunikácia s top výrobcami výživy,
- komunikácia s top mentormi vo fitness (Yates, Rambod,..),
- praktické skúsenosti s vrcholovým športom,
- analýzy štúdií a tréningových systémov,
- vlastná tréningová a suplementačná metodika,
- tipy k predsúťažnej príprave
- nečítam fitness a bodybuilding časopisy
- pracujem alebo pracoval som najmä s talentami, samozrejme ZDARMA (napr. Ondrejovičová, Gulášová, Iveta Vaneková, Martin Pacas, Matúš Mercell, Vladimír Šatka,.. )
- všetky informácie, ktoré poskytujem sú len moje názory..


Real Pharm >>

Real Isolate 100
od: 11.90€

Natural TST Stack + Vitamín D ZDARMA!
od: 24.90€

OBJEM PAK + 1kg Gainer ZDARMA
od: 26.90€

Creatine 500g + BCAA 400g + Carbo ZDARMA
od: 27.90€

ProteinAmino Stack + Kĺboka ZDARMA
od: 31.90€

PROTEIN Pak + 500g kreatínu ZDARMA
od: 43.90€

Beef Whey + 60 tab vitamínov ZDARMA!
od: 35.90€


Komentáre (najnovšie hore)
Zatiaľ nebol pridaný žiadný komentár!

Aby si mohol pridavať príspevky musiš byť zaregistrovaný. Nepridávaj zbytočne rovnaké príspevky. Pre prehľadnosť a maximálnu relevanciu využívaj komentáre. Ak máš novú otázku alebo chceš založiť nový príspevok v tejto téme, klikni na tlačitko nižšie.

Vytvor nový príspevok v tejto téme. Budeš presmerovaný na prihlásenie / registráciu do svojho účtu





ESHOP


NEPREHLIADNI

Kúp si 2 produkty GODSEND a máš pumpu ZDARMA!


Team Muscleking:
- Prečo my?
- Sponzoring
- Odporúčajú nás..
Predaj:
- Ako na výhodný nákup?
- Cena dopravy
- Zľavy a darčeky
Pre zákazníkov:
- Prihlásiť / Registrovať
- Kontaktný formulár
- Prémiový účet
Iné:
- Facebook
- Facebook NEW
- Partneri